我慢の必要なし！最新のダイエット法
もしかして、まだ辛いダイエットしてますか？
「ダイエットが続かない…」
「ダイエット頑張ってはいるけど、我慢のストレスで頭がおかしくなりそう…」
「短期間で痩せたけど、リバウンドしちゃった…」
これらは全て辛いダイエット法が引き起こす結果です。
ダイエット＝辛いもの・我慢するもの
と思い込んでませんか？
なんと最新のダイエット法では我慢することなく健康的に痩せられます。
《はじめに》
今回の記事では、一冊の本を参考にとある食事法を紹介する。※この記事は5〜10分で読めます
実は著者である私も2019年末にこの食事法を知り、2020年1月から2020年3月末までの約3ヶ月間ダイエットを実行した。
結果はなんと約3ヶ月で約10%の体脂肪率減に成功した。
10キロの減量ではない。体脂肪率10%の減量だ。
今までダイエットに取り組んできた人なら体脂肪率を減らすことが如何に難しく、かつ重要であることを知っているだろう。
現在は、食事内容の管理を緩和し外食時以外ではこの食事法を実践している。
なんと言ってもこの食事法の最大の特徴・メリットは
食欲が暴走しない
という点にある。
かつて私が肥満体型だった時、一回の食事でラーメン屋を二軒はしごしたり、コンビニ弁当を三つも平らげたりと非凡な大食漢だった。現在の食事量は恐らく当時の食事量の4分の1未満だろう。しかも、食事を我慢しているわけではない。ごくわずかの食事量でも満腹になりとてもこれ以上食べれないと感じるのだ。
この食事法はファットアダプト食事法と呼ばれている。
ファット:脂
アダプト:〜を取り入れる
では具体的にファットアダプト食事法の説明を始めよう。
『ファットアダプト食事法のメリット』
ではまずファットアダプト食事法のメリットを解説していく。この記事を読んでいるあなたに最も関係のあるメリットはダイエット効果があるという点だろう。
理由その１は 過食が防げること。
ファットアダプトはこの食べすぎによる肥満を防いでくれる。食べすぎ防止の鍵を握っているのは、消化管ホルモン。胃や小腸といった消化管は、その名の通り、食べたものを消化したり、吸収したりするだけではなく、体内でホルモンとして働く物質を分泌している。
たんぱく質や脂質をしっかり摂ると、消化管から「もう満腹になったから、食べるのを止めていいぞ」というシグナルを出すホルモンが分泌される。
２つ目の理由は、 血糖値の乱高下が抑えられるから。糖質が多い食事をしていると〜すい臓から、インスリンが大量に分泌される。
インスリンは脂肪細胞に働きかけて体脂肪の分解にブレーキをかける。次に血糖値が急に下がると何が起こるのか。血糖値が下がりすぎると、お腹はまだ満腹なのに、脳はエネルギーが足りないと判断して空腹感を促してしまう。
要約すると、ファットアダプト食事法にダイエット効果がある理由は二つある。
⑴たんぱく質や脂質を十分に摂ると、脳から「もう満腹だ」という命令が下される。よって必要以上に食べ過ぎてしまうことが防げる。
⑵糖質を減らすことでインスリンの分泌を防げる。
逆に糖質が多い食事をしてしまうとどうなるのか？
①分泌されたインスリンが体脂肪の分解にブレーキをかける（痩せにくい体になる）。
②分泌されたインスリンが血糖値を下げてしまうことで空腹感を感じ、必要以上に食べ過ぎてしまう。
つまりファットアダプト食事法を実践すると満腹感を感じやすくなり、空腹感を感じにくくなるということだ。よってダイエットを成功させやすくする。
ファットアダプト食事法のメリットはまだある。ファットアダプト食事法は肌を健康的なものに変える。
ファットアダプトでなぜ肌トラブルがなくなったのか。恐らくは肌の細胞レベルで機能が改善するからだろう。肌の細胞は筋肉以上に入れ替わりのスピードが速いから、食事が与えるインパクトはそれだけ大きい。
ファットアダプトの肌に対する最大のメリットは、「ＡＧＥｓ」という悪玉物質が生じにくくなる点にある。近年、ＡＧＥｓは美容業界でも注目されているらしい。ＡＧＥｓが増えると、肌を作るコラーゲンを劣化させてしなやかさが失われてしまい、シワの原因となる。またトーストの例からわかるように、ＡＧＥｓは褐色なのでシミの誘因にもなり得る。
ファットアダプト食事法が美肌に繋がる理由は主に二つある。
⑴肌を構成する一つ一つの細胞に健康的な食事で栄養を与えることにより機能が改善される。
⑵悪玉物質の発生を防ぎ、シワやシミの予防をする
人工的な薬や美容品に頼るよりも自分の身体の機能にアンチエイジングを任せるほうがより効果的ということである。
辛いダイエット法を行い、ダイエットには成功したものの肌へのダメージが残ってしまったという経験はないだろうか？
ファットアダプト食事法は肌を綺麗にしつつ、ダイエットもできるという一石二鳥のダイエット法だ。
『ファットアダプト食事法のやり方』
次は、ファットアダプト食事法のルールについて解説しよう。
初めに行いたいのは 糖質の摂取量のコントロールだ。脂質を上手に使うために糖質を摂りすぎないことが肝心になる。糖質を減らして、脂質の摂取量を増やすと、活動強度が低いときには脂質がよりエネルギー源になりやすい。
一つ目のルールは、糖質を摂りすぎないことだ。
具体的な糖質の上限量は、人それぞれ異なるのと、専門家ごとに意見が分かれるのでファットアダプト食事法に興味を持った方はこの記事の最後に載せる文献も参照してほしい。
糖質を摂りすぎてしまうと、主に二つの悪影響が発生してしまう。
一つは、脂質がエネルギーとして使われにくくなるので脂肪になりやすいことだ。また脂肪が分解されにくくなるので痩せにくい体になってしまう。
もう一方は、インスリンを分泌させてしまうことだ。インスリン分泌における弊害は先程説明した通りである。
二つ目のルールは、脂についての知識を深め良質な脂を積極的に摂取することだ。
この記事では
摂ってはいけない脂
脂に持たれがちな勘違い
を紹介する。
次に気にするべきは脂質の摂り方だ。
ファットアダプトではアブラの積極的な摂取を勧めているが、なかには徹底的に避けたいアブラもある。それが酸化したアブラと人工的なアブラだ。
酸化したアブラは、過酸化脂質と呼ばれている。過酸化脂質が体内に入ると酸化ストレスが増えて細胞や遺伝子を傷つける。
摂ってはいけない脂は“過酸化脂質”と“トランス脂肪酸”だ。これらの脂はダイエット効果こそはあるかもしれないが、肌や細胞、内臓へのダメージを引き起こし病気の原因となるので継続的に脂を摂取していくファットアダプト食事法ではなるべく避けたい脂だ。
過酸化脂質は揚げ物に多く含まれ、トランス脂肪酸はファーストフードに多く含まれている。
２０１３年１１月７日、米国食品医薬品局（FDA）がトランス脂肪酸の使用を全面的に禁止する方針を固めたと発表しました。
欧米では１９５０年〜１９６０年頃、トランス脂肪酸を含む食品であるマーガリンの摂取量増加の時期と冠動脈性心疾患の増加の時期が一致したため、マーガリンの過剰摂取による心筋梗塞の増加が疑われ始めました。その後、世界中で様々な疾患とトランス脂肪酸の関連性が研究されてきました。
脂＝太るもの、という認識で今まで生活してきた人にとっては、脂を積極的に摂取するのは、とても勇気がいることだ。しかし、新しいことを始めるにはどうしても勇気が付き物である。科学的根拠を充分に理解して「やってみたい」と思えたら実践すればいいと思う。
アブラの摂取を増やすと太りやすいと思われている。それは誤解だ。
アブラを増やしてファット・アダプテーションが起こるとエネルギー源として脂質が使いやすくなる。つまり「アブラでアブラを燃やす」サイクルが回り、無駄な体脂肪が燃えて適正な体重まで落ちてくる。
脂質には満腹感を持続させて食欲を抑える作用もある。
ちなみに 食べたアブラがそのまま体脂肪になることはない。グリセロールがないといつまで経っても中性脂肪は合成されない。このグリセロールを作るのが、実は糖質＝血糖。
要約すると、脂を摂っても太るわけではない根拠は主に二つある。
一つは、脂が消化管ホルモンの分泌を促すからだ。たしかに脂のカロリーは炭水化物やたんぱく質よりも大きいが、脂には食欲を抑える効果があるため結果として、炭水化物やタンパク質をメインに食べたときよりもカロリーの総摂取量を抑えることができる。
もう一方の根拠は、脂は食べてもそのまま体脂肪になるわけではないからだ。糖質を摂りすぎなければ脂は脂肪にはならない。
つまり、脂は糖質と一緒に摂ると私たちを太らせるのであって脂だけでは私たちを太らせる能力はないのだ。
最後のルールは、たんぱく質を十分に摂ることだ。
運動と無縁の生活を送っている人だって食事からのたんぱく質が絶対に欠かせない。なぜなら、たんぱく質は体内では完全に合成できないからだ。
体重や体型を気にしてダイエットを始めて食事の量を減らすと、たんぱく質が必要量を満たせなくなることもあり得る。するとダイエットをするほど太りやすくなるというパラドックスに陥る。なぜなら筋肉が減るからだ。
筋肉が減るとなぜ太りやすくなるのか。じっとしているときでも生きるために最低限使われているエネルギー代謝を基礎代謝量と呼ぶ。１日に使っているエネルギーの 60％ほどは基礎代謝量が占めており、その 20％ほどは筋肉が担っている。
要約すると、たんぱく質が不足すると筋肉量が落ちてしまい基礎代謝量が低くなる。基礎代謝量が低くなった分、カロリーを消費しにくくなり、消費できなかったカロリーが脂肪になるという仕組みである。
つまり、たんぱく質が不足すると痩せにくい体になってしまうのだ。
《おわりに》
ダイエットの本質は、食欲との闘いである。
食欲を抑える方法を学べば、ダイエットは成功しやすく続けやすい。一方、食欲を抑える方法を知らないと我慢の限界を迎えたときに失敗してしまう。
つまり、食欲を制するものがダイエットを制する。
今回の記事はあくまでも一種のダイエット法の紹介であって解説ではない。曖昧な知識でダイエットを行うのは体調不良を引き起こしたり、失敗のリスクを上げたりするので必ず充分な知識を蓄えてから実践してほしい。
今回の記事で参考にした本とは別にもう二冊、ファットアダプト食事法について解説した本を掲載しておく。どちらも私が既に読んだものでオススメだ。
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では、この記事を読んでくれたあなたの活躍を期待しているよ。また会おう。
《参考書籍》
