スペ95のデブが半年で体脂肪率10%のスぺ107になった方法
見た目に気を使っている人の中で、体重を気にしていない人はこの世にいないと思う。
ダイエットのことを365日毎日考えている人も少なくないだろう。
私は今年始めにダイエットを決意し、約半年で10kg以上の減量に成功した。
しかし、あくまでも自分では無理のない範囲でダイエットをしたつもりだ。
過酷すぎる食事制限はしてないし、筋トレの重量も全く落ちていないので健康的なダイエットと言えるだろう。
なぜ私がダイエットを決意したか。
①モテたい
②担当している女性にダイエットのアドバイスができるようになりたい
③7月にやりたいことがあった
結果ダイエットは成功できたと思う。
男性も女性も、人体の仕組みはほぼ変わりないはずなので女性も私のダイエット方法を参考にしていただけるはず。
ダイエットを成功させるには
ダイエットに関する知識
これが不可欠だとダイエットをしていて感じた。
ダイエットに関する知識がないと
ダイエット中に停滞期がやってきた場合
不安になり、今のやり方のままでいいのか？
と挫折しやすくなる。
なので今回のブログを読んで是非みなさんにもダイエットに関する知識を身につけてもらいたい。
《体重の推移》
年始と共にダイエットを決意。年末時には78.8kgだった（174cm）
ケトジェニックダイエットで体重は割とスルスルと落ちた。
3月はケトジェニックダイエットとしての停滞期を感じ、ダイエット方法を変えると停滞期から抜けられるとYouTubeで知ったので3/16から低脂質ダイエットに切り替えた
低脂質ダイエットでは糖質を摂るので4月は一時的に体重が増えた。しかし、めげることなくダイエットを続けると体重が落ちて体脂肪率も減ってきた。
5月は低脂質ダイエットとしての停滞期がやってきた。今回のダイエットで一番辛かった時期と思う。
7月をダイエット完了の目標としていたので6月になってかなり焦っていた。そこで寝起きに有酸素運動を始めることに。これが功を奏し、みるみるうちに体重や体脂肪率が落ちていった。
そして7月現在の体重と体脂肪率である。
《ダイエットの成功に繋がったもの》
⓪期限を決める
①カロリー計算
②ケトジェニック&低脂質ダイエット
③空腹時の有酸素運動
④チートデイ
⑤YouTubeで栄養について学ぶ
⓪期限を決める
ダイエットを始める前に意識してほしいのは
期限を決めること。
期限がないと「まだ時間があるし」と余裕を感じてしまうので途中で挫折しやすいように思う。
私は7月にしたいことがあったので
「7月までに必ず痩せなきゃ！」
と思い今回のダイエットを始めた。
①カロリー計算
体重を減らす（体脂肪を減らす）上で大事なのは
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと。
そのために1日にどのくらいのカロリーを摂取しているか計算する必要がある。
1日の消費カロリーは次の計算式で出せる。
除脂肪体重×40=消費カロリー
私の場合、75kgで体脂肪率が約15%だったので
75×0.15=11.25
75-11.25=63.75（除脂肪体重）
63.75×40=2550
1日の消費カロリー＝2550kcal
つまり
1日の食事を2550kcalに抑えると太らない
というわけだ。
さらにここでのポイントは
食事をなるべく多く分けること。
YouTubeで得た情報によると
人が一度の食事で吸収できる栄養量には限界があるとのこと。
つまり、吸収しきれなかった糖質、たんぱく質、脂質は脂肪になりやすい。
これを防ぐために私は1日の食事を6回に分けていた。
さらに個人的な感想だが、6回に分けた食事の1回分を抜くとすごい早さで体重が落ちていく。
ただし、食事量を減らしすぎると代謝が落ちて体重の減りがストップするらしいので減らしすぎも良くないらしい。
つまりカロリー計算で自分の身体の適量を知ることが大事。
②ケトジェニック&低脂質ダイエット
上記のカロリー計算を行いながら1〜3月はケトジェニックダイエット、4〜7月は低脂質ダイエットを行った。
ケトジェニックダイエットについて、今回のブログでは詳しく解説しないが、栄養に関する知識を深めるためにぜひ一度調べてみてほしい。
低脂質ダイエットとは
糖質:たんぱく質:脂質＝6:3:1
で1日のカロリーを摂取するダイエットを指す。
私の2550kcalを分配すると
糖質:たんぱく質:脂質＝1550kcal:765kcal:255kcal
となる。
糖質とたんぱく質は1g4kcalで脂質は1g9kcalなので
1日に
糖質を387.5g
たんぱく質を191.25g
脂質を25g
摂る計算になる。
これをさらに6回の食事に分けると
一食での食事量は
糖質約60g
たんぱく質約30g
脂質約4g
となる。
では低脂質ダイエットの実際の食事内容を見ていこう。
1回目の食事
鍋＋シリアル＋バナナ一本
鍋:糖質6.4g たんぱく質 22.4g 脂質7.6g
シリアル（40g）:糖質19.9g たんぱく質 6.0g 脂質1.7g
バナナ:糖質22.5g たんぱく質1.1g 脂質0g
計:糖質48.8 たんぱく質29.5脂質8.4
さらにお好みで野菜を半袋鍋にぶち込んで食べている。野菜のカロリーは計算してない。
2回目の食事
バナナ×3:糖質67.5 たんぱく質3.3脂質0g
2回目の食事ではこの後のジムでのトレーニングに備えて糖質を多めに摂っている。
またトレーニング終わりにプロテインを飲むのでたんぱく質は摂らないようにしている。
それと栄養不足にならないためにミニトマトを毎回の食事に取り入れている。
3回目の食事
ドリンク:糖質20 たんぱく質70
めんどくさいので細かい詳細は省くが3回目の食事は運動中と運動後のドリンクで摂る
運動をしない人は2回目と3回目の食事の栄養量を均等に分配して摂取したらいいと思う
4回目の食事
玄米:糖質:51.6 たんぱく質5.4 脂質1.8
半熟たまご:糖質0 たんぱく質6.0 脂質5.0
納豆:糖質1.9 たんぱく質7.4 脂質3.7
カツオ:糖質0 たんぱく質:28.0 脂質1.3
計:糖質53.5 たんぱく質46.8 脂質11.8
お魚は健康にいいのでなるべく毎日食べるようにしている。また生卵は納豆の栄養を阻害してしまうため半熟卵（加熱済み）がいいらしい。
5回目の食事
鍋＋キムチ＋オートミール
鍋:糖質6.4 たんぱく質 22.4 脂質7.6
キムチ（100g）:糖質9.4 たんぱく質3.4 脂質1.2
計:糖質33 たんぱく質30.2 脂質10.8
1日の最後の食事は朝とほぼ同じ。これもYouTubeで得た知識だが水分量の多い食事をすると腹持ちがいいらしくお腹が空きにくい。
総摂取量 1889kcal/1日
糖質222.8g たんぱく質179.8g 脂質31g
カロリー計算がめんどくさいので私の場合は、毎日ほぼメニューは変わらない（たまにそばを食べるくらい）
みなさんでも自分が痩せるのにぴったりなカロリーを見つけてほしい。
何度も言うようだが、多すぎるのはもちろん少なすぎてもいけない。
③空腹時の有酸素運動
筋トレはダイエット前にも行っていたが、あまりダイエット効果は感じられなかった。なので正直筋トレはあまりダイエットに効かないと思う。
6月から意識的に有酸素運動を始めてそこから体重（体脂肪）があっさりと落ちた。
有酸素運動のやり方は簡単。朝起きてすぐ何も食べずにコーヒーを300ml飲んで1時間後に運動を始める。
私の場合、海外ドラマを観ながら約40分間（1話分）ジムでランニングしている（週5〜6回）。
④チートデイ
チートデイもダイエットにおいて重要だ。
カロリー制限をしていると身体が脂肪を減らすことを止め始めてしまう。これを代謝が悪くなると一般的にいう。
そこでチートデイを加えることで身体を騙し、再度脂肪を燃やすのが目的である。
ただし、チートデイだからといって何でも食べていいわけではない。
糖質をたくさん摂取して、たんぱく質は普段通り、脂質はなるべく抑えるのが理想のチートデイである。
目安としては、糖質を体重×12g摂るべきとのこと。
私の場合、75kg×12=900で約900gの糖質を1日に摂っていた。
この量の糖質を摂ると自然と脂質の量も増えてしまうので高糖質で低脂質な食べ物を選ぶ必要がある。
うどん、そば、和菓子、食パン、フランスパン
などを私はチートデイのときによく食べる。
チートデイの頻度としては2〜3週間に1回。
ダイエットを始めると眠れなくなるのだが、寝付きがかなり悪くなってきたなと感じたら私はチートデイを入れている。
ちなみにチートデイをすると
一時的に体重が急増する。
これは糖質が水分を溜め込む性質があるからで脂肪が増えたわけではないので安心してほしい。
（3〜7日で元の体重に戻る）
⑤YouTubeでの勉強
今回のブログで紹介した知識はほぼYouTubeから得ている。
正しく、論理的な情報を手に入れて自分のダイエットが間違っていないかを日々確かめるのも大事だ。
私が参考にしたオススメのチャンネルを載せておく。
https://youtube.com/channel/UCrV1T0LCGPgGiBspaL2pZHw
《メンタル・モチベーションを維持するには？》
身体の構造上、ダイエットにはある程度時間がかかる。つまり続けることが必要だ。
モチベを維持するには様々な方法があるが、私が一番効くのはやっぱりなりたい姿をイメージすることかと思う。
イケメンの写真を眺めてそんな人と付き合いたいと妄想するも良し。美女の写真を眺めてそんな姿になりたいと想像するも良し。
ちなみに私はTWICEが好きなので毎日動画を観てモチベを保っている。
あ〜〜〜、ナヨンちゃんかわい🥺
《最後に》
今回のブログを書こうと思った理由は冒頭でもお伝えした通り
ダイエットに関する知識がないと挫折しやすい
と感じたからである。
だからダイエットを頑張っている方にもっとダイエットに関する知識を学んでほしいと思った。
ダイエットの成功率は5%と言われている。
知識がない人がダイエットを行っても95%は挫折してしまうのだ。
しかし、私は知識を持っていればダイエットの成功率は70%くらいまで上がるのではないかと思う。
今回のブログをきっかけに是非ダイエットに関する知識を学んでからダイエットに取り組んでほしい。
本当のダイエットとは痩せることではなく
痩せやすい知識を手に入れること
だと思う。
食事を抜くだけでは、痩せやすいメンタルや知識は手に入らない。食事を抜いてダイエットを成功できるのはメンタルの強い人だけである。
そして一時的に痩せたとしても、食欲を上手くコントロール出来ないとすぐにリバウンドする。
逆に緩やかなダイエットだとしても、食欲をコントロールする知識を身につけていけばリバウンドしにくく着実に理想の身体が手に入る。
お店を担当している方はダイエットの相談にも乗るのでぜひ気軽に連絡してほしい。
美を保ちたい人にとってダイエットは一生の付き合いになるはず。
それならダイエットについて学ぶのは、早ければ早いほどお得だと思いませんか？
〜〜オールブランに捧ぐ〜〜
